wyciskanie sztangielek barki

[...] początkowe były - ćwiczenia z piłką 2-3 razy w tygodniu + aeroby w dni wolne od piłki, do tego 1-2 dni wolne. Jeżeli chodzi o liczby w tabelce (1-11) to odpowiednio: 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu [...]

Środa: *Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p 2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p 3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p 4.Uginanie nóg na maszynie 4s 8-12p *Łydki 1.Wspięcia na palce 4s 8-12p *Brzuch: 1.Wznosy prostych nóg 4s MAX Czwartek: *Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p 2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s [...]

[...] 3s Sztanga 5kg+10kg 12/10/10 żelastwa (nie mam odpowiednich sztangielek dla mnie, skręcone 12kg za dużo, 6kg za mało) Triceps: - Wyciskanie sztangi wąsko 3s Dzisiaj wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 15kg 12/10/8 (Pierwszy przeskok z ciężaru 12kg na 15kg i idealnie dobrany) Biceps: - Uginanie sztangielek ‘młotki’ siedząc 3s [...]

Czyli to powinno wyglądać dokładnie tak: Plan A KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Arnoldki 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nuk xd na [...]

Klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 x 12-8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 – 8 krzyżowanie linek wyciągu dolengo w staniu 3 x 12 - 8 krzyżowanie linek wyciągu górnego w staniu 2 x 12 – 8 drop set Biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4 [...]

[...] 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 2. uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 12 3. uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 1 x 20 klatka i triceps 1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 x 12>10>8>6>6 2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12>10>8 3. rozpiętki ze sztangielkami w [...]

Barki 6.01 V tydz Wyciskanie na maszynie z przed głowy 4x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 + drop Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x12-15 a) Wznosy boczne z hantlami stojąc b) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x15+15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 + drop Wyciskanie hantli [...]

[...] Ciąg 14/12/10/8 . podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa . Wiosłowanie sztangą 12/10/8 Triceps: . Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8 . wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8 . Pompki w podporze tyłem 3s max Sobota: (Nogi + Barki): Nogi: . Przysiady ze sztangą 14/12/10/8 . Przysiady bułgarskie 14/12/10/8 [...]

[...] dodatniej – 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń 4. Barki - Podnoszenie sztangi do brody/Wyciskanie zza głowy – 3 serie + 1 rozgrzewkowa, 8 -12 powtórzeń 5. Triceps – wyciskanie francuskie sztangi leżąć – 3 serie + 1 rozgrzewkowa 6. Biceps – uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 7. Brzuch Zmieniony przez - enjoy_10 w dniu [...]

[...] zakwasy po górach. Na termometrze plus 2, dla mnie idealnie. TRENING 1. wznosy ramion bokiem w opadzie 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg 3x: 10x4kg, 10x4kg, 10x4kg, 10x4kg 2. wyciskanie sztangielek siedząc 10x15kg, 6x15kg, 13x12.5kg 9x15kg, 9x15kg, 7x15kg 10x14.5kg, 10x14.5kg, 10x14.5kg 10x14.5kg, 10x14.5kg, 8x14.5kg 3. szrugsy 15x21kg, 15x21kg, [...]

[...] Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10 2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 3. Pompki w podporze tyłem - 4 x 12 - 10 4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10 PIĄTEK - Plecy, biceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie / nachwyt [...]

KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/10/8 4.jeszcze jedno cwiczenie czy 3 wystarcza ?? TRICEPS: wystarcza 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 12/10/8/6 2.PROSTOWANIE [...]

[...] że na mnie może działać inaczej niż na Ciebie, oraz brać poprawkę że jesteś na towarze. oto plan Pon Klatka Wyciskanie sztangi poziom 13,11,9 daj z 5 serii 15/15/10/8/6 wyciskanie sztangielek skos gora 13,11,9 daj np 15/15/10/10/5/5 rozpietki 13,11,9 mogą być 3 serie płasko skos góra Tric Wyciskanie sztangi wasko 13,11,9 4 serie Francuskie [...]

Poniedziałek Klatka: -wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8 -rozpiętki 4 serie po 10 powt Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt -dodaj pompki w podporze tylem 3 serie po 8 powt Wtorek [...]

BYLO-----------------------------JEST BARKI + NOGI wyciskanie sztangielek siedzac 12 p - 22kg-----------------12 p - 22kg 10 p - 22kg-----------------10 p - 22kg 10 p - 22kg-----------------10 p - 22kg 10 p - 22kg-----------------10 p - 22kg unoszenie sztangielek na boki 12 p - 10kg-----------------12 p - 10kg 11 p - [...]

Witam! Dzis minal kolejny dzien przygotowan do konkursu mr.sfd 2011 Na odstrzal poszly barki oraz lydki wygladalo to tak: Piątek: Barki 1.Seria łączona: 3 x 15/15/15 -Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc -Wznosy sztangi prostej wzdłuż tułowia ( szeroki chwyt,wznosy do klatki piersiowej) 1.Wyciskanie 2.Seria łączona: [...]

[...] i dołożyć 2 serie ?? Wyglądało by to następująco: Poniedziałek - Klata+Triceps ( ćwiczenia robię na przemian czyli klatka/triceps) 4-5x12 - pompki na poręczach Klata : 5x8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + przy każdej serii dopompowanie sztangą i zwiększanie ciężaru co serie 5x8 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej + j.w. 5x8 brama [...]

Poniedziałek (klatka-barki-triceps) Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej -4 serie (8-12) 3.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej-4 serie(8-12) 2.Rozpietki na ławce skośnej-4 serie(8-12) rozpietki bym dal na koniec jako cwiczenie stricte rozciagajace Barki 1.Unoszenie sztangielek na boki-4 serie (8-12) 2.Wyciskanie sztangielek [...]

Ok posłuchałem twoich rad i poprawiłem trochę mój plan. Proszę o ocenę i sugestie. Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps. Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

Poprawiłem i daje do oceny. Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps. Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]